Ból w lędźwiach

Zwalczamy ból w lędźwiach

Lędźwie to obszar ciała pomiędzy żebrami a miednicą, czyli dolna część pleców. Z lędźwiami związana jest jedna bardzo powszechnych przypadłości, mianowicie ból lędźwi. Problem związany z lędźwiami może wynikać z utrzymywania na co dzień nieprawidłowej postawy ciała, bądź wynikać z różnego rodzaju schorzeń np. często pochodzi z nerek. W przypadku lędźwi należy jednak wziąć pod uwagę inne źródła bólu.

Wiele osób w pewnym momencie swojego życia odwiedzi lekarza z powodu bólu w lędźwiach dlatego też warto zadbać o tę część pleców, aby uniknąć bolesnego, niepotrzebnego zużycia tego wrażliwego odcinka kręgosłupa. Można zminimalizować ryzyko wystąpienia problemów lędźwi:

  • Tracąc kilogramy. Nawet 10-kilogramowa utrata wagi może pomóc zmniejszyć ból w dole pleców.
  • Wzmacniając mięśnie tułowia (brzucha). Mięśnie brzucha i dolnej części pleców współpracują ze sobą, tworząc wspierający „pas” wokół talii i dolnej części pleców. Silniejsze mięśnie mogą pomóc ustabilizować dolną część pleców i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  • Dbając o właściwą postawę ciała. Należy dbać o utrzymywanie kręgosłupa w linii prostej i prawidłowo podnosić przedmioty. W przypadku ciężkich rzeczy warto poprosić o pomoc przy ich przenoszeniu.

Dołącz do Klubu Aktywnych i pozbądź się dolegliwości bólowych w dolnej partii pleców. Wybierz zajęcia rozciągające i wzmacniające mięśnie.

Nordic Walking blog 1

Dbamy o zdrowie poprzez aktywność, jaką jest chodzenie z kijami do nordic walking!

Fot. Julita Ledzińska. Na zdjęciu Marta Komańska - krok podstawowy NW

Nordic walking w dziś znanej nam formie, został zaprezentowany w roku 1997 w Finlandii. Pierwotnie był to letni trening biegaczy narciarskich. Wkrótce stał się ciekawym i skutecznym treningiem dla wszystkich, zwłaszcza jako ćwiczenia dla seniorów, jak i dla wysportowanych młodych osób.

Podstawą nordic walking są zamaszyste ruchy ramion, długi krok i mocne odpychanie się odpowiednio dobranymi kijami. Sylwetka powinna być wyprostowana. Biodra i ramiona mają pracować rytmicznie i poruszać się w przeciwnym względem siebie kierunku. To znaczy: gdy do przodu porusza się ręka prawa (jest to ruch wahadłowy, inicjowany w stawie ramiennym), w tym samy czasie, ten sam kierunek przyjmuje noga lewa.

Poprawne kije do nordic walking to podstawa dobrego treningu dla seniora i nie tylko!

Zwróć uwagę na rękojeść i rękawiczkę, która jest integralną częścią kija do nordic walking.

Fot. Julita Ledzińska
Fot. Julita Ledzińska

Smukły kształt rękojeści umożliwia optymalną pracę dłoni – otwieranie (gdy dłoń jest z tyłu, za linią bioder) i zamykanie, gdy dłoń jest z przodu (mniej więcej na wysokości pępka). Taki układ jest możliwy gdy ręka pracuje będąc wyprostowaną w stawie łokciowym cały czas podczas treningu!

W rękojeści kija do nordic walking brak wybrzuszeń na palce. Jest ona wykonana z przyjemnego, lekkiego materiału, trzymającego dobrą przyczepność w każdych warunkach pogodowych (korek, elastomer). Rękawiczka łatwo może być wypinana z rękojeści. Występuje w różnych rozmiarach (S, M, L).

Fot. Julita Ledzińska

Zaczynamy od zamkniętej dłoni na rękojeści, gdy ręka jest z przodu ciała, na wysokości pępka, przy wyprostowanym stawie łokciowym.

Fot. Julita Ledzińska

Następnie dłoń puszcza rękojeść, w czasie przekraczania liniii biodra. Całkowite odepchnięcie jest możliwe przy w pełni otwartej dłoni i ręce prostej w stawie łokciowym.

Mieszanka materiałów z których wykonana jest rurka kija do nordic walking to zwykle aluminium lub mieszanka kompozytowa, złożona m.in. z włókna węglowego. Zwróć uwagę na zawartość procentową włókna węglowego (karbonu) – im jest większa, tym bardziej włókno węglowe będzie redukować oddziaływanie drgań na stawy, zapewniając jednocześnie lekkość i dynamikę chodu.

Ważny jest dobry stosunek elastyczności i twardości kijów do ich ceny. Im więcej karbonu, tym kije są lżejsze i droższe. Wybierz kijki do nordic walking stosownie do swojego poziomu użytkowania: na początek przygody z nordic walking możesz wybrać kijki z aluminium – ten odporny na wstrząsy materiał jest najbardziej przystępny cenowo.

Końcówka kija do NW może być zaokrąglona lub ostra. Osobiście preferuję tę ostrą – daje zdecydowanie lepszą możliwość odbicia. Każda z nich ma dawać dobrą przyczepność na miękkich i twardszych gruntach. Ochronnego, gumowego bucika nie użyłam ani razu. Dlaczego? Dbam o własne stawy – unikam twardych, asfaltowych ścieżek!

Jak dobrać kije do nordic walking dla siebie?

Metoda matematyczna

Kije o stałej długości są produkowane co 5cm, od 105cm do 135 cm:
Twoja długość kija to 0,70 x wysokość ciała w cm, np.:
0,70 x 164 cm = 114,8 cm -> 115cm

 

Na zdjęciu – Marta Komańska. Instruktor międzynarodowy NW Leki, Instruktor NW PZNW, uczestnik II Mistrzostw Świata Nordic Walking 2022 na dystansie 21 km. Fot. Julita Ledzińska

Metoda praktyczna wyznaczania poprawnej długości kijów do Nordic Walking.

Stań prosto. Trzymaj kij wbity pionowo.
Zamknij dłoń na uchwycie.
Ramię i przedramię tworzą kąt 90 stopni.

Używając kijów do NW poczujesz jaka długość jest dla Ciebie najwygodniejsza. Zależy ona od długości nóg, ramion i korpusu. Możesz rozpocząć od kijów krótszych lub z regulowaną długością. Po pewnym czasie, gdy koordynacja ruchów się zmienia, długość kijów może wahać się nawet +/- 8 cm

Uwielbiam nordic walking za jego uniwersalność! To świetna aktywność dla seniora i dla każdego!
Dla każdego, czyli dla kogo?

  • dla początkujących w sporcie
  • dla ceniących sobie zdrowy tryb życia
  • dla kontrolujących swoją wagę
  • trening dla seniorów
  • dla dzieci z nadwagą
  • dla biegaczy, aby ich trening regeneracyjny był bardziej efektywny
  • dla kolarzy – umożliwia trening górnych partii ciała i przynosi ulgę od bólów szyjnych
  • dla fanów fitness sport – NW pozwala spalić 30% więcej kalorii niż bieganie w tym samym tempie

Bez względu na to do której grupy należysz, zacznij od prawidłowej techniki! Tempo i siłę dostosuj do swoich możliwości.

Ciesz się i korzystaj z licznych zalet, jakie daje Nordic Walking.

Opanowanie techniki nordic walking i ciągłe rozwijanie swoich umiejętności w tym kierunku pozwali Ci:

  • trenować nawet ponad 90% układu mięśniowo-szkieletowego
  • wzmocnić mięśnie nóg, brzucha i grzbietu, kręgosłupa
  • odciążyć stawy, co istotne jest szczególnie dla osób z nadwagą czy też spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej
    zadbać o swoją sylwetkę – to świetny sposób na wsparcie procesu odchudzania
  • poprawić swoją sprawność fizyczną, w każdym wieku – bez względu na to czy jesteś seniorem czy dzieckiem
  • zwiększyć efektywność – marsz nordic walking może być o 40-60% efektywniejszy niż zwykły spacer – angażuje układ oddechowy i krwionośny w znacząco większym zakresie
  • wzmocnić wytrzymałość
  • prosto, szybko, miło zacząć uprawiać sport całoroczny, z minimum oprzyrządowania – masz poprawne kije do nordic walking i zaczynasz swoja przygodę 😉
  • cieszyć się wspólnymi wyjazdami rekreacyjnymi i zawodami w Polsce i na świecie
  • rozwijać się – ciągle podnosić swoje umiejętności

Jesteś już gotowa na swój trening Nordic Walking?
Zaczynajmy! Dobry plan to podstawa!

Rozgrzewka: 5-10 minut

  • wzmaga przepływ krwi w mięśniach i szybkość reakcji w mięśniach
  • metabolizm przystosowuje się do nadchodzącego wysiłku
  • wzrasta uwaga

Trening właściwy: 20-60 minut

  • stopnie treningowe według tabeli wysiłku (1-10). Na każdy poświęć po 6-8 tygodni
  • początkujący (1-4): żwawy spacer z kijami, łatwa do podtrzymania konwersacja
  • średnio zaawansowany (5-8): żwawy spacer z kijami, trudniejsza do podtrzymania konwersacja
  • zaawansowany (8-10): żwawy spacer z kijami, bardzo trudna do podtrzymania konwersacja

Rozciąganie: 5 minut

  • przywróć początkowy rytm serca
  • zredukuj czas potrzebny na regenerację organizmu
  • utrzymaj każdą pozycję przez 20-30 sekund
  • zachowaj symetrię

Wolisz ćwiczenia w grupie? Brakuje takowej w Twojej okolicy? Zapraszamy na Nordic Walking – treningi online! To też jest możliwe!

Aby w pełni skorzystać z zalet Nordic Walking znajdź doświadczonego instruktora lub trenera. Jeśli brak go w Twojej okolicy – zacznij od treningów online z instruktorem Klubu Aktywnych – ze mną 😉

Marta Komańska

Instruktor międzynarodowy NW Leki, Instruktor NW PZNW, uczestnik II Mistrzostw Świata Nordic Walking 2022 na dystansie 21 km. Zagorzała fanka i instruktorka Nordic Walking. W Klubie Aktywnych pokazuje jak przygotowywać się do treningów, jakiego sprzętu używać i gdzie najfajniej ćwiczyć. Zapraszamy na treningi z Martą! Zapraszamy na treningi z Martą!

seniorka trenuje w domu 1

Trening seniora w domu – zasady bezpieczeństwa

Podstawową zasadą treningową jest zasada bezpieczeństwa treningowego. Nie ma nic ważniejszego. To co lubimy, to co chcemy osiągnąć oraz jak ćwiczymy należy dostosować tak aby trening w domu był bezpieczny.

Zdrowie ponad wszystko!

Pierwszym krokiem do tego, aby trening był bezpieczny jest introspekcja i analiza problemów zdrowotnych. W tym z pewnością pomoże Tobie lekarz. Najczęstsze kwestie mogące stanowić ryzyko dla zdrowia to stan układu sercowo-naczyniowego oraz stan kręgosłupa i stawów.


Jeśli posiadasz problemy z sercem, obowiązkowa jest wizyta u kardiologa. Należy zapytać go czy posiadasz jakieś przeciwwskazania do wykonywania prostych ćwiczeń fizycznych. Taka sama wizyta czeka Cię w przypadku układu naczyniowego np. tętniaków, żylaków czy nadciśnienia.


Problemy z kręgosłupem nie muszą dyskwalifikować z ćwiczeń – szczególnie takich które pomogą kręgom prawidłowo pracować. Natomiast wizyta u ortopedy czy neurologa pozwoli Ci w przypadku wskazań zrobić rezonans magnetyczny kręgosłupa, który jasno wykaże czy możesz wykonywać codzienne ćwiczenia dla seniorów.


Ból stawów a gimnastyka dla seniora

W stosunku do stawów, możemy temat rozłożyć na dwa podtematy. Stawy jako powierzchnia stawowa oraz stawy jako tkanka łączna (powięziowa) – jako torebka stawowa, więzadła czy ścięgna.

Problemy z powierzchnią stawową mogą być lekkie jak i bardzo poważne. W przypadku lekkich nawet przewlekłych bólów stawów ćwiczenia mogą być wskazane. Ból stawów może się pojawić np. z powodu koślawości kolan, a treningi mogą pomóc ją zmniejszyć. W przypadku nieuzyskania wystarczającej informacji w takim przypadku warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Jeśli chodzi o bardzo poważne problemy ze stawami np. zmiany zwyrodnieniowe z naroślą kostną, treningi w obrębie tego stawu nie są wskazane. Natomiast jeśli masz problemy z kolanami możesz ćwiczyć na leżąco.

Mam endoprotezę – czy mogę trenować?

Poważne zwyrodnienia mogą skończyć się również wymianą stawu (endoproteza). O ile jest to inwazyjna operacja, często zalecana jest rehabilitacja w celu poprawy komfortu funkcjonowania. Po udanej operacji i zakończonej rehabilitacji takiego stawu możliwy jest powrót do ćwiczeń. Możesz zacząć od prostego treningu jakim jest trening na krześle.

Warto w tym miejscu nadmienić, że tak jak endoproteza rozwiązuje pewne problemy i ograniczenia to nakłada też nowe. Mianowicie w trakcie operacji usuwany jest naturalny staw i np. w przypadku biodra usuwane jest więzadło utrzymujące głowę kości udowej w panewce stawu biodrowego oraz torebka stawowa. To bardzo duży problem w przypadku rozciągania mięśni pośladka i innych mięśni stawu biodrowego. Może wtedy dojść do dyslokacji stawu biodrowego. Jeśli posiadasz endoprotezę skontaktuj się z lekarzem, aby poznać swoje ograniczenia.

Jak zacząć? – codzienna gimnastyka online.

O bezpieczeństwo musimy zadbać zanim rozpoczniemy treningi online w domu, jak i w ich trakcie. Mam na myśli sposób wykonywania ćwiczeń oraz miejsce w którym ćwiczymy. Najprościej jest zacząć wykonując ćwiczenia dla seniorów w domu. Tutaj też jest kilka zasad.

 

Gimnastyka online w w domu powinna być wykonywana w zakresie bezbólowym. Oznacza to, że w trakcie ćwiczenia masz nie odczuwać bólu związanego z wykonywanym ruchem. Jeśli w na przykład podczas wykonywania przysiadu pojawia się na jakiejś wysokości ból kolana to zmniejsz zakres ruchu w danym ćwiczeniu, nawet jeśli oznacza to stanie w miejscu i czekanie na inne ćwiczenie 🙂

W przypadku bólu barku możemy zastosować inne podejście. Staw barkowy umieszczony jest na łopatce, którą można poruszać. Jeśli pojawia się ból barku np. gdy krążysz ramionami, możesz spróbować przenieść ruch ze stawu na łopatkę, którą poruszamy mięśniami. W przypadku barku, aby go nie uszkodzić jest to nawet niezbędne.

I jeszcze tempo ćwiczeń. Jeśli obawiasz się jakiegoś bólu, ćwiczenia wykonuj powoli sprawdzając swoje możliwości – szczególnie na początku przygody z ćwiczeniami. To, że Trener wykonuje ćwiczenia szybko czy w dużym zakresie ruchu nie oznacza, że Ty też musisz. Warto w tym miejscu wspomnieć, że najważniejsza jest jakość wykonywanych powtórzeń, a nie ich ilość.

Trenuj na żywo przez internet – bezpieczeństwo ćwiczenia w domu

Miejsce, w którym ćwiczymy mocno wpływa na kontuzyjność treningu. Należy je wcześniej przygotować. Zasada numer 1 w przypadku stanowiska treningowego? Porządek! Najpierw musimy uprzątnąć wszystko co zbędnie leży na podłodze. Poprzestawiaj i odsuń wszystko w co możesz uderzyć ręką. Sprawdź to odwodząc ręce w bok i podnosząc je w górę. Sprawdź wszystkie kierunki czy jest wystarczający margines odległości.

Musisz też sprawdzić czy dywan się przesuwa pod Twoimi nogami – jeśli tak, użyj taśmy dwustronnej do jego przyczepienia. Może się on odsunąć lub zwinąć, a stąd już krótka droga do wywrócenia.

Komputer bądź telefon ustaw tak, by widzieć trenera pokazującego kolejne ćwiczenia, na tyle daleko, by nie strącić go w czasie treningu.
I jeszcze buty. Możesz ćwiczyć bez butów. Najważniejsze aby to co masz na stopach nie spadło w trakcie ćwiczeń i zwiększało Twoją przyczepność do podłoża.


To były najważniejsze punkty. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu zwiększy się Twoje bezpieczeństwo treningu. Zapraszam cię na ogólnorozwojowe zajęcia, które prowadzę w Klubie Aktywnych. To treningi online na żywo, gdzie ćwiczymy wszystkie partie ciała i rozciągamy je.

 

Łukasz Kolasiński

Trener Personalny z 8-letnim stażem. Na co dzień zajmuje się ludźmi z siedzącym trybem życia. Wiele godzin w jednej pozycji może powodować powstawanie wad postawy, które możesz zniwelować na treningach z Łukaszem. W Klubie Aktywnych prowadzi proste, ogólnorozwojowe ćwiczenia. Zapraszamy na prozdrowotne treningi z Łukaszem!

Blog taniec 1

Serduszko puka w rytmie cha-cha

O tym, jak bardzo ważna jest aktywność fizyczna w życiu seniora wiemy bardzo dobrze. Współczesny świat oferuje wiele różnych zajęć ruchowych. Dlaczego warto więc rozważyć taniec jako swoje regularne źródło wysiłku?

Treningi dla seniorów lekarstwem na ból

Pewnie znasz to uczucie, gdy po zakończonym czy to treningu na siłowni, jeździe na rowerze czy szybkim spacerze, nagle wszystko staje się prostsze, a słońce świeci jakby bardziej. To właśnie sprawka endorfin, które wynagradzają nas za to, że zebraliśmy się z kanapy, zrobiliśmy trening i dbamy o siebie.

Związki te, produkowane przez nasz układ nerwowy mają za zadanie pomóc nam radzić sobie z bólem i stresem, więc nie będzie przesadą, gdy napiszę, że działają trochę jak środki przeciwbólowe. Nasze własne! Nie trzeba po nie iść do apteki ani dzwonić do lekarza po receptę. Poza uśmierzeniem bólu znacząco poprawiają nam nastrój.

Gdy rano zrobisz trening, to przeniesiesz sporo tej euforii endorfinowej na resztę swojego dnia, więc regularny ruch może prowadzić nie tylko do pozytywnych zmian w ciele, w Twojej wydolności, ale również we wszystkich innych sferach. Regularnie uprawiając jakąkolwiek aktywność fizyczną, wykazujesz większą chęć do życia, masz lepszy humor, zwiększoną pewność siebie i ogólnie dobre samopoczucie.

Taniec to świetna aktywność dla seniorów

Skoro każdy ruch powoduje wydzielanie się endorfin, to dlaczego miałabyś się zainteresować akurat tańcem? Odpowiedź na powyższe pytanie jest zaskakująco prosta. Taniec to nie tylko ruch, ale również muzyka, do której się ruszasz. O wadze regularnych ćwiczeń fizycznych słyszymy dość często. Natomiast o dobroczynnym wpływie muzyki już nie. Jest to błąd, bo wpływ muzyki na nasz organizm jest nie do przecenienia.

Dobrze wiemy, że muzyka niesie bardzo duży ładunek emocjonalny. Gdy usłyszysz kilka znajomych dźwięków z prędkością światła przenosisz się do namiotu rozbitego nad jeziorem, pierwszego pocałunku czy innego wspomnienia. Jest ono, przez jedną ulotną chwilę, bardzo żywe, prawie namacalne. Naukowcy dowiedli, że słuchanie muzyki ma wpływ na nasz układ odpornościowy. Wzmacnia go, co przekłada się bezpośrednio na zmniejszenie ilości przeziębień czy innych infekcji.

Co prawda badali oni spokojną i nastrojową muzykę klasyczną, jednak osobiście nie widzę powodu, by nasza ulubiona płyta Abby nie mogła poprawić naszego zdrowia 🙂

Poza tym taniec poprawia koordynację ruchową. Trenują nie tylko mięśnie, ale również głowa! W dodatku możesz tańczyć u siebie w pokoju czy w kuchni. Już teraz dostępna jest taneczna gimnastyka online w domu. Słuchanie muzyki, pilnowanie kroków, tempa wykonywanych ćwiczeń to praca dla całego mózgu, a nie tylko dla jednej półkuli. Praca nad ich synchronizacją poprawia poczucie równowagi, dzięki czemu zmniejszasz szansę na bolesny upadek i ewentualną kontuzję.

Treningi online także taneczne

Do rozpoczęcia ćwiczeń tanecznych trzeba się trochę zmusić, bo jednak wygodniej jest posiedzieć w domowych pieleszach i nic nie robić. Spróbujcie się jednak przekonać, serio! Tym bardziej, że teraz możecie rozpocząć przygodę z tańcem u siebie w domu. Już pierwszy trening online przyniesie falę endorfin, a to dopiero zapowiedź tego, co następuje po siódmym, ósmym treningu. Tu dochodzi poczucie satysfakcji nie tylko z utrzymania regularności, lecz również z osiąganych wyników. Zaczniesz kojarzyć kroki i układy, nogi już się tak nie plączą, szybciej przyswajasz nowe choreografie. Możesz zacząć się tym tańcem bawić, a to dopiero daje prawdziwą radość! Nie wspominając o poprawiającej się z każdym treningiem kondycji.

To jeszcze nic! Regularny ruch poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego i oddechowego. Serce bije mocniej, musi zaopatrzyć wszystkie komórki w tlen, płuca pracują, tętnice pompują krew. Dla osób starszych i prowadzących siedzący tryb życia pierwsze dwadzieścia-trzydzieści minut jest najważniejsze. Wtedy „zmniejsza się” ryzyko chorób i kontuzji. Codzienna gimnastyka dla seniorów powinna trwać właśnie 30 minut.

Trzydzieści minut tańca dwa-trzy razy w tygodniu wpłynie pozytywnie na wszelkie aspekty Twojego życia, łącznie z poprawą libido! Krew krąży szybciej, będziesz pełna energii, zadowolona, hormony szaleją. Za oknem może być szaro, ale u Ciebie w sercu będzie wiosna.

Ćwiczenia ruchowe i ćwiczenie pamięci

Jeżeli dopiero zaczynasz tańczyć, to powinnaś zauważyć znaczną poprawę pamięci. W końcu nigdy wcześniej nie uczyłaś się układów tanecznych, a Twój mózg dostał zadanie i musi przyswoić coś nowego. Mówiąc pół żartem pół serio, nasz mózg musi wyjść ze swojej strefy komfortu i sprostać nowemu wyzwaniu, a to pozytywnie wpływa na całość jego funkcjonowania. Takie połączenie to naprawdę zdrowy tryb życia i dla ciała i dla umysłu.

Co jeszcze? Tancerze i tancerki zawsze kojarzą się z piękną postawą. Widzieliście kiedyś zgarbionego tancerza? No właśnie! Na scenie nie można się garbić, trzeba się prezentować jak najlepiej. Wyprostowana sylwetka doda Ci pewności siebie, zmniejszy poziom stresu. Łatwiej brać codzienne problemy na przysłowiową klatę, kiedy dumnie ją prężymy przed sobą, a nie chowamy gdzieś między barkami, więc to kolejny pozytywny aspekt zajęć tanecznych.

Taniec to połączenie dwóch doskonałych reduktorów stresu. Ruchu i słuchania muzyki. Gdy do tego dołączysz regularność, to otrzymasz energetyczną bombę, dzięki której wszystkie aspekty Twojego życia ulegną poprawie, a Ty z uśmiechem na ustach będziesz tanecznym krokiem podążać w obranym celu, nie zważając na przeciwności.

To co? Widzimy się na zajęciach?

 

Filomena Frydel-Adamczyk

Absolwentka szkoły baletowej, wieloletnia tancerka PZLPiT ‘Mazowsze’, matka, żona, gramofonomanka. Amatorka opery, kuchni roślinnej oraz odpowiedzialnej mody. Wulkan energii - z nią nie sposób się nudzić!

Wiosna w ogrodzie – co robić wiosną w ogrodzie?

Prace w ogrodzie na wiosnę, choćby i najprostsze, łączą przyjemne z pożytecznym. Z jednej strony jest to doskonały pomysł na aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, a z drugiej – walory estetyczne zadbanej zielonej przestrzeni oraz jej wpływ na samopoczucie są nieocenione. Sprawdź, co robimy w ogrodzie wiosną.

  1. Wiosna w ogrodzie – od czego zacząć prace w ogrodzie po zimowym okresie?
  2. Jak zadbać o ogród na wiosnę?
  3. Co robimy wiosną w ogrodzie – spis istotnych prac
  4. Wiosna w ogrodzie – jak wpływa na samopoczucie osób starszych?

Wiosna w ogrodzie – od czego zacząć prace w ogrodzie po zimowym okresie?

Co robimy wiosną w ogrodzie? Pierwsze prace o tej porze roku polegają przede wszystkim na porządkach. Wiosną w ogrodzie warto zatem [1] [2]: 

  • oczyścić rabaty kwiatowe z chwastów – ziemia powinna zostać dobrze przekopana, natomiast nieproszonych gości trzeba powyrywać razem z korzeniami,
  • oczyścić trawnik z zaschniętych liści – w tym celu można wykorzystać klasyczne grabie lub nowoczesny sprzęt w postaci odkurzacza elektrycznego,
  • przyciąć krzewy, drzewa i żywopłoty – podcięcie nie tylko zagęści rośliny, ale także pobudzi je do kwitnienia i owocowania, 
  • przygotować grządki pod nowe uprawy – jeśli gleba jest lekka i piaszczysta, warto dodać do niej materię organiczną, natomiast jeśli jest zbita i gliniasta, trzeba zwiększyć jej przepuszczalność poprzez dodanie gruboziarnistego piasku,
  • urządzić na nowo taras – wiosna to idealny czas na zamontowanie klimatycznego oświetlenia oraz rozplanowanie, gdzie zostaną postawione rośliny przechowywane w donicach,
  • usunąć zanieczyszczenia z fontann i oczek wodnych,
  • wyczyścić meble ogrodowe – do wykonania tej czynności wystarczy użyć odrobiny środka czyszczącego, gąbki i ciepłej wody. Natomiast jeśli meble są w znacznym stopniu uszkodzone, konieczna może się okazać renowacja lub zakup nowego wyposażenia do ogrodu,
  • zaplanować rozmieszczenie podpór dla roślin – palików i kratek, 
  • zebrać połamane gałęzie – uzyskane w ten sposób drewno można wykorzystać do kompostownika. 

Jeśli nocą nie ma już przymrozków, można ściągnąć z roślin osłony oraz ochronną warstwę torfu, kory lub igliwia. Natomiast, gdy istnieje ryzyko wystąpienia wiosennych mrozów, lepiej jeszcze pozostawić delikatne gatunki roślin zakryte. 

Jak zadbać o ogród na wiosnę?

Wiosną w ogrodzie dosiewa się trawę, wykonywane są także pierwsze opryski przeciwko chorobom grzybowym i szkodnikom. Typowe prace w ogrodzie na wiosnę to także sadzenie kwiatów, krzewów oraz drzew. Jeśli chodzi o kwiaty, o tej porze roku sadzi się gatunki odporne na mrozy, takie jak np.:

  • bratki,
  • ciemierniki, 
  • fiołki,
  • goździki, 
  • konwalie, 
  • kosaćce,
  • lilie, 
  • niezapominajki, 
  • pelargonie,
  • stokrotki,
  • szafirki,
  • tulipany. 

Krzewy, które można zasadzić wczesną wiosną w ogrodzie to: 

  • berberys, 
  • maliny, 
  • pięciornik krzewiasty.
  • Natomiast drzewa, które nadają się do nasadzeń wiosennych, to morele, brzoskwinie, nektaryny, czereśnie oraz wiśnie z odkrytymi korzeniami. 

Co robimy wiosną w ogrodzie – spis istotnych prac

Jakie jeszcze prace w ogrodzie na wiosnę warto zaplanować? Oto rozpiska [1] [2]: 

  • przełom marca i kwietnia – nawożenie, napowietrzanie i wertykulacja trawnika, wałowanie darni, uzupełnienie ubytków w trawie, pierwsze koszenie,
  • początek kwietnia – sadzenie drzew i krzewów z odsłoniętymi korzeniami,
  • koniec kwietnia – sadzenie roślin cebulowych i bulwiastych, które zimowały w domu,
  • przełom kwietnia i maja: wysiew warzyw – brokułów, buraków, sałaty, a także sadzenie rozsad – kapusty, kalafiora i kalarepy,
  • maj – ciąg dalszy sadzenia roślin cebulowych i bulwiastych, które zimowały w domu, wysiew roślin jednorocznych i dwuletnich, przesadzanie bylin wieloletnich, sadzenie drzew i krzewów, które były przechowywane w pojemnikach, nawadnianie, nawożenie, wysiew ogórków, marchwi, rzodkiewki do gruntu i sadzenie pomidorów,
  • maj oraz czerwiec – regularne koszenie i nawadnianie trawnika, 
  • początek czerwca – nawadnianie roślin, wyrywanie chwastów, koszenie trawnika. 

Wiosna w ogrodzie – jak wpływa na samopoczucie osób starszych?

Badania naukowe dowiodły, że wielu seniorów uważa nie tylko przebywanie wiosną w ogrodzie, ale także wykonywanie drobnych prac ogrodniczych jako kluczowe dla psychicznego samopoczucia [3]. I rzeczywiście – to, co robimy wiosną w ogrodzie, a także wszelkie czynności pielęgnacyjne wykonywane w kolejnych porach roku, nie tylko relaksują, ale także stanowią źródło ogromnej satysfakcji oraz przyczyniają się do poprawy ogólnego zadowolenia z życia [3]. Proste prace w ogrodzie na wiosnę to również dla seniorów okazja, aby zadbać o kondycję. Posiadanie własnego zielonego kącika motywuje bowiem do regularnej aktywności fizycznej, z czym wiąże się mnóstwo korzyści zdrowotnych – utrzymanie prawidłowej masy ciała, usprawnienie mięśni i stawów oraz poprawa krążenia to tylko niektóre z nich [4].

Źródła: 

1. https://www.gardeningetc.com/advice/spring-garden-jobs

2. https://www.thejoyofplants.co.uk/spring-jobs-garden

3. Scott T. et al. Exploring the health and wellbeing benefits of gardening for older adults. Ageing and Society (2014)

4. https://zdrowie.pap.pl/ruch/praca-w-ogrodku-aktywnosc-fizyczna-zalecana-takze-dla-psychiki

Wiosenna aktywność w ogrodzie – jak uprawianie ogrodu wpływa na zdrowie seniora?

Gdy nadchodzi wiosna, osoby w starszym wieku spędzają więcej czasu w przydomowym ogrodzie lub na działce. Coraz więcej mówi się o hortiterapii, czyli terapii ogrodem, a także korzyściach wynikających z regularnej aktywności fizycznej w postaci prac ogrodowych. Jaki jest wpływ ogrodu na zdrowie seniora? Podpowiadamy w niniejszym artykule. 

Ogrodnictwo to świetne zajęcie dla osób w wieku starszym. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu, pośród własnoręcznie wyhodowanej i pielęgnowanej zieleni oraz pięknych i pachnących kwiatów relaksuje i poprawia samopoczucie. Już samo spacerowanie po ogrodzie niesie wiele korzyści dla zdrowia seniora. A ogrodnictwo? Czy prace ogrodowe, takie jak pielenie grządek, sadzenie kwiatów, krzewów i drzewek owocowych lub podlewanie są także traktowane jako rodzaj aktywności fizycznej i wiążą się one z podobnymi korzyściami? Jaki jest wpływ ogrodu na zdrowie seniora w kontekście psychiki i funkcjonowania w społeczeństwie? Odpowiadamy na te pytania w dalszej części artykułu. 

Ogrodnictwo leczy – korzyści fizyczne dla organizmu

Pozytywny wpływ ogrodu na zdrowie seniora w kontekście kondycji fizycznej potwierdza wiele badań naukowych. Eksperyment naukowców z Korei Południowej wykazał, że seniorzy, którzy podejmują się wykonywania różnych czynności ogrodniczych, mogą liczyć na korzyści z tego tytułu, takie jak np. [1] [2]: 

  • poprawa sprawności manualnej, 
  • poprawa wydolności oddechowej, 
  • utrzymanie na stałym poziomie współczynnika beztłuszczowej masy ciała,
  • zmniejszenie obwodu talii.

Także badania przeprowadzone na terenie Wielkiej Brytanii [3] dowiodły, że prace ogrodowe wpływają pozytywnie na zdrowie – dzięki nim znacznie zmniejsza się ryzyko zachorowalności oraz śmiertelności w grupie seniorów ze zdiagnozowanymi schorzeniami układu krążenia [3]. Przyczynia się do tego regularna aktywność na świeżym powietrzu – umiarkowane lub intensywne ogrodnictwo oraz spacery.

Ogrodnictwo leczy – korzyści psychiczne dla organizmu

Pozytywny wpływ ogrodu na zdrowie seniora dotyczy nie tylko zdrowia fizycznego, ale również psychiki. Badania naukowe australijskich naukowców wykazały, że prace w ogrodzie to dla osób starszych coś więcej niż zwykły sposób spędzania wolnego czasu. Postrzegają oni ogrodnictwo jako kluczowe, nie tylko dla zachowania sprawności fizycznej, ale i psychicznego samopoczucia [4]. Pielęgnacja ogrodu dostarcza osobom starszym ogromnej satysfakcji oraz przyczynia się do poprawy ogólnego zadowolenia z życia.

Regularnie wykonywane prace w ogrodzie wyzwalają serotoninę oraz endorfiny, hormony, które niwelują stres oraz sprawiają, że człowiek w starszym wieku czuje się szczęśliwy. Ogrodnictwo może się przyczynić również w wyraźny sposób do zmniejszenia objawów lęku i niepokoju [5]. To prawdziwy lek na depresję, ponieważ nic nie nastraja wobec życia tak pozytywnie, jak podziwianie realnych efektów swojej pracy w postaci pięknych, pachnących kwiatów oraz smacznych, własnoręcznie wyhodowanych warzyw i owoców z ogródka.

Ogród seniora a zdrowie – korzyści psychologiczne i społeczne

W jaki jeszcze sposób są ze sobą powiązane zdrowie seniora a ogrodnictwo? Okazuje się, że pielęgnowanie ogrodu może się wiązać z wieloma korzyściami emocjonalnymi. Opiekowanie się roślinami to ważne zadanie, dzięki któremu osoby starsze czują się potrzebne [6]. Rośnie w nich poczucie własnej wartości oraz odpowiedzialności za czyjeś istnienie, zwiększa się także samoocena. Dzięki ogrodnictwu seniorzy czują się również bardziej związani z naturą i otaczającym ich środowiskiem. 

Pasją w postaci ogrodnictwa można się dzielić, co pomaga w zacieśnianiu więzi z bliskimi. Wspólne prace ogrodowe takie jak usuwanie chwastów, nawożenie, sadzenie, wysiew, a także zbieranie plonów to doskonały pomysł na spędzenie wolnego popołudnia całą rodziną. Młodsze pokolenia mogą pomóc osobie starszej w wykonywaniu trudniejszych zadań, wymagających lepszej kondycji lub większej siły. Starsze osoby mogą także podzielić się z dziećmi i wnukami swoją wiedzą oraz nauczyć ich wielu praktycznych umiejętności związanych z ogrodnictwem. Pozytywny wpływ ogrodu na zdrowie seniora dotyczy zatem również jego funkcjonowania w społeczeństwie oraz relacji z rodziną. To hobby, do którego zdecydowanie warto zachęcać, pielęgnować je i zarażać nim innych.

Źródła: 

1. https://zdrowie.pap.pl/ruch/praca-w-ogrodku-aktywnosc-fizyczna-zalecana-takze-dla-psychiki 

2. https://www.eurekalert.org/news-releases/813795

3. Wannamethee S. G. et al. Physical activity and mortality in older men with diagnosed coronary heart disease. Circulation 19;102(12): 1358-63 (2000)

4. Scott T. et al. Exploring the health and wellbeing benefits of gardening for older adults. Ageing and Society (2014)

5. https://www.healthline.com/health/garden-helps-my-anxiety

6. https://blog.stannah-stairlifts.com/lifestyle/senior-gardening/