Podstawową zasadą treningową jest zasada bezpieczeństwa treningowego. Nie ma nic ważniejszego. To co lubimy, to co chcemy osiągnąć oraz jak ćwiczymy należy dostosować tak aby trening w domu był bezpieczny.
Zdrowie ponad wszystko!
Pierwszym krokiem do tego, aby trening był bezpieczny jest introspekcja i analiza problemów zdrowotnych. W tym z pewnością pomoże Tobie lekarz. Najczęstsze kwestie mogące stanowić ryzyko dla zdrowia to stan układu sercowo-naczyniowego oraz stan kręgosłupa i stawów.
Jeśli posiadasz problemy z sercem, obowiązkowa jest wizyta u kardiologa. Należy zapytać go czy posiadasz jakieś przeciwwskazania do wykonywania prostych ćwiczeń fizycznych. Taka sama wizyta czeka Cię w przypadku układu naczyniowego np. tętniaków, żylaków czy nadciśnienia.
Problemy z kręgosłupem nie muszą dyskwalifikować z ćwiczeń – szczególnie takich które pomogą kręgom prawidłowo pracować. Natomiast wizyta u ortopedy czy neurologa pozwoli Ci w przypadku wskazań zrobić rezonans magnetyczny kręgosłupa, który jasno wykaże czy możesz wykonywać codzienne ćwiczenia dla seniorów.
Ból stawów a gimnastyka dla seniora
W stosunku do stawów, możemy temat rozłożyć na dwa podtematy. Stawy jako powierzchnia stawowa oraz stawy jako tkanka łączna (powięziowa) – jako torebka stawowa, więzadła czy ścięgna.
Problemy z powierzchnią stawową mogą być lekkie jak i bardzo poważne. W przypadku lekkich nawet przewlekłych bólów stawów ćwiczenia mogą być wskazane. Ból stawów może się pojawić np. z powodu koślawości kolan, a treningi mogą pomóc ją zmniejszyć. W przypadku nieuzyskania wystarczającej informacji w takim przypadku warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Jeśli chodzi o bardzo poważne problemy ze stawami np. zmiany zwyrodnieniowe z naroślą kostną, treningi w obrębie tego stawu nie są wskazane. Natomiast jeśli masz problemy z kolanami możesz ćwiczyć na leżąco.
Mam endoprotezę – czy mogę trenować?
Poważne zwyrodnienia mogą skończyć się również wymianą stawu (endoproteza). O ile jest to inwazyjna operacja, często zalecana jest rehabilitacja w celu poprawy komfortu funkcjonowania. Po udanej operacji i zakończonej rehabilitacji takiego stawu możliwy jest powrót do ćwiczeń. Możesz zacząć od prostego treningu jakim jest trening na krześle.
Warto w tym miejscu nadmienić, że tak jak endoproteza rozwiązuje pewne problemy i ograniczenia to nakłada też nowe. Mianowicie w trakcie operacji usuwany jest naturalny staw i np. w przypadku biodra usuwane jest więzadło utrzymujące głowę kości udowej w panewce stawu biodrowego oraz torebka stawowa. To bardzo duży problem w przypadku rozciągania mięśni pośladka i innych mięśni stawu biodrowego. Może wtedy dojść do dyslokacji stawu biodrowego. Jeśli posiadasz endoprotezę skontaktuj się z lekarzem, aby poznać swoje ograniczenia.
Jak zacząć? – codzienna gimnastyka online.
O bezpieczeństwo musimy zadbać zanim rozpoczniemy treningi online w domu, jak i w ich trakcie. Mam na myśli sposób wykonywania ćwiczeń oraz miejsce w którym ćwiczymy. Najprościej jest zacząć wykonując ćwiczenia dla seniorów w domu. Tutaj też jest kilka zasad.
Gimnastyka online w w domu powinna być wykonywana w zakresie bezbólowym. Oznacza to, że w trakcie ćwiczenia masz nie odczuwać bólu związanego z wykonywanym ruchem. Jeśli w na przykład podczas wykonywania przysiadu pojawia się na jakiejś wysokości ból kolana to zmniejsz zakres ruchu w danym ćwiczeniu, nawet jeśli oznacza to stanie w miejscu i czekanie na inne ćwiczenie 🙂
W przypadku bólu barku możemy zastosować inne podejście. Staw barkowy umieszczony jest na łopatce, którą można poruszać. Jeśli pojawia się ból barku np. gdy krążysz ramionami, możesz spróbować przenieść ruch ze stawu na łopatkę, którą poruszamy mięśniami. W przypadku barku, aby go nie uszkodzić jest to nawet niezbędne.
I jeszcze tempo ćwiczeń. Jeśli obawiasz się jakiegoś bólu, ćwiczenia wykonuj powoli sprawdzając swoje możliwości – szczególnie na początku przygody z ćwiczeniami. To, że Trener wykonuje ćwiczenia szybko czy w dużym zakresie ruchu nie oznacza, że Ty też musisz. Warto w tym miejscu wspomnieć, że najważniejsza jest jakość wykonywanych powtórzeń, a nie ich ilość.
Trenuj na żywo przez internet – bezpieczeństwo ćwiczenia w domu
Miejsce, w którym ćwiczymy mocno wpływa na kontuzyjność treningu. Należy je wcześniej przygotować. Zasada numer 1 w przypadku stanowiska treningowego? Porządek! Najpierw musimy uprzątnąć wszystko co zbędnie leży na podłodze. Poprzestawiaj i odsuń wszystko w co możesz uderzyć ręką. Sprawdź to odwodząc ręce w bok i podnosząc je w górę. Sprawdź wszystkie kierunki czy jest wystarczający margines odległości.
Musisz też sprawdzić czy dywan się przesuwa pod Twoimi nogami – jeśli tak, użyj taśmy dwustronnej do jego przyczepienia. Może się on odsunąć lub zwinąć, a stąd już krótka droga do wywrócenia.
Komputer bądź telefon ustaw tak, by widzieć trenera pokazującego kolejne ćwiczenia, na tyle daleko, by nie strącić go w czasie treningu.
I jeszcze buty. Możesz ćwiczyć bez butów. Najważniejsze aby to co masz na stopach nie spadło w trakcie ćwiczeń i zwiększało Twoją przyczepność do podłoża.
To były najważniejsze punkty. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu zwiększy się Twoje bezpieczeństwo treningu. Zapraszam cię na ogólnorozwojowe zajęcia, które prowadzę w Klubie Aktywnych. To treningi online na żywo, gdzie ćwiczymy wszystkie partie ciała i rozciągamy je.
Łukasz Kolasiński
Trener Personalny z 8-letnim stażem. Na co dzień zajmuje się ludźmi z siedzącym trybem życia. Wiele godzin w jednej pozycji może powodować powstawanie wad postawy, które możesz zniwelować na treningach z Łukaszem. W Klubie Aktywnych prowadzi proste, ogólnorozwojowe ćwiczenia. Zapraszamy na prozdrowotne treningi z Łukaszem!
